Норвежская интервальная тренировка 4×4: исследование подтверждает эффективность
Интервальная тренировка 4×4 из Норвегии, упомянутая актрисой Джессикой Бил, имеет научное обоснование. Суть метода заключается в выполнении четырех интенсивных четырехминутных отрезков кардио с промежутками в три минуты легкого темпа. Обычно к тренировке добавляются разминка и заминка, каждая по 5 минут.
Исследования показывают, что такой формат значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и выносливость быстрее, чем занятия в умеренном темпе, например, спокойный бег или велопрогулки. Одно из исследований показало, что за восемь недель тренировки 4×4 обеспечивают лучший рост аэробной формы по сравнению с 45 минутами бега в умеренном темпе.
Четыре минуты нагрузки достаточно, чтобы значительно повысить пульс, но не перегрузить мышцы. Это способствует увеличению VO₂ max — ключевого показателя выносливости, который связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако стоит учитывать, что сессия занимает 35–40 минут, что может быть тяжелым для новичков. Важно выбрать такой формат, который будет приносить удовольствие и станет частью ежедневной рутины, например, прогулка на 7 000 шагов.